FITNESS

Gesunder Rücken

8. Mai 2017

Wer kennt sie heutzutage nicht. Diese quälenden Schmerzen im Rücken. Viele von uns  leiden sogar über einen längeren Zeitraum. Auch Kinder haben schon Rückenschmerzen. Sei es weil wir zu schwer tragen oder zu lange vor dem Computer sitzen, es ist oft nicht vermeidbar.

Die Voraussetzung für einen gesunden Rücken ist Bewegung. Ich selbst leide seit vielen Jahren immer wieder unter Rückenschmerzen obwohl ich regelmäßig Sport treibe und aktiv bin.

Wenn es mal wieder schmerzhaft wird dann helfen mir diese Übungen:

 

1) Hohlkreuz und Katzenbuckel

Begonnen wird auf allen Vieren. Den Brustkorb nach unten drücken und den Kopf leicht in den Nacken schieben. Diese Position kurz halten. Anschließend den Rücken nach oben beugen und das Kinn in Richtung Brust drücken. Diese Position auch einige Sekunden halten.

Die Übung 10 x durchführen.

 

2) Knieender Superman

Begonnen wird auf allen Vieren. Das linke Bein nach hinten und den rechten Arm nach vorne ausstrecken. Arm und Bein sollen eine Linie mit dem Rumpf bilden. Der Oberkörper sollte parallel zum Boden sein und die Bauchmuskulatur sollte angespannt sein.

Die Position für 10 bis 15 Sekunden anhalten und dann die Seite wechseln. Jede Seite 5 x durchführen.

 

3) Rumpfheber

Flach auf den Boden legen und Bauch, Rücken und Po anspannen. Die Arme nach vorne ausstrecken, die Fußspitzen aufheben. Nun den Oberkörper leicht anheben.

Diese Position für mindestens 10 bis 15 Sekunden halten und danach den Oberkörper wieder ablegen. Die Übung insgesamt 10 – 15 x wiederholen.

 

4) Schaukel

Auf den Bauch legen und die Beine anwinkeln. Mit dan Händen nach hinten greifen und ein paar Sekunden in dieser Position verbleiben.

Diese Übung 10 x durchführen.

5) Brücke

Auf den Rücken legen und beide Beine aufstellen. Die Arme liegen neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach unten. Das Becken anheben und darauf achten, dass die Schultern, Becken und Knie eine gerade Linie bilden.

Diese Position für etwa 10 bis 15 Sekunden halten und dann das Becken langsam wieder senken. Die Übung sollte 10 x durchgeführt werden, 3 Wiederholungen.

 

6) Marschieren in der Brücke

Eine Brücke machen und abwechselnd das rechte und das linke Bein heben.

Diese Übung 5 x pro Seite machen, 3 Wiederholungen.

 

7) Beine heben und senken

Auf den Rücken legen. Hände unter den Po schieben. Die gestreckten Beine heben bis sie senkrecht zur Hüfte stehen und wieder senken kurz bevor sie den Boden berühren.

Diese Übung 10 x durchführen, 3 Wiederholungen.

 

8) Beine entgegengesetzt heben und senken

Ausgangsposition wie bei der vorherigen Übung. Bei dieser  werden die Beine entgegengesetzt gehoben und gesenkt.

Die Übung 10 x durchführen, 3 Wiederholungen.

 

9) Unterarmstütz

Auf die Unterarme und Füße stützen. Den Po heben, bis  Rumpf und Beine eine gerade Linie bilden.

Die Position für 60 Sekunden halten, 3 Wiederholungen.

 

10) Bänder dehnen

Aufrecht hinsetzen und die Beine gerade ausstrecken. Den Kopf zur Brust beugen. Jetzt den linken Fuß ausstrecken und den rechten Fuß anziehen. 10 Sekunden in dieser Position bleiben und dann Seite wechseln.

Die Übung 15 – 20 x durchführen.

 

11) Hals und Nacken dehnen

Diese Übung kann im Sitzen oder Stehen durchgeführt werden. Die linke Hand aufs Knie legen und mit der rechten den Kopf auf die Seite drücken. Es soll ein Zug entstehen aber nur so fest wie es angenehm ist. Ein paar Sekunden verweilen und dann Seite wechseln.

Die Übung 10 x durchführen.

 

12) Drehsitz

Im Sitzen den kompletten Oberkörper so weit wie möglich nach hinten drehen. Ein paar Sekunden in dieser Position bleiben und danach Seite wechseln.

Diese Übung 5 x pro Seite durchführen.

 

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